ما مقدار السكر الذي يجب أن تتناوله يوميًا؟
ما مقدار السكر الذي يجب أن تتناوله يوميًا؟
يمني برس ـ منوعات
يعد السكر جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي اليومي للكثيرين، لكن تتفاوت الكمية الآمنة لاستهلاكه بناءً على العديد من العوامل مثل العمر، النشاط البدني، والحالات الصحية مثل مرض السكري. يتناول هذا المقال مقدار السكر الموصى به يوميًا وفقًا للتوجيهات الصحية من منظمات مرموقة مثل منظمة الصحة العالمية (WHO) وجمعية القلب الأمريكية (AHA).
أنواع السكر في النظام الغذائي:
السكريات الطبيعية: تشمل السكريات الطبيعية الفركتوز في الفواكه والخضروات، واللاكتوز في الحليب. وتحتوي هذه الأطعمة على العديد من العناصر الغذائية المفيدة وتعتبر جزءًا من نظام غذائي متوازن.
السكريات المضافة: تتواجد السكريات المضافة مثل السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز في الأطعمة المصنعة مثل المشروبات الغازية والحلوى والمخبوزات. وقد ارتبط استهلاك كميات كبيرة من هذه السكريات بالعديد من المشاكل الصحية مثل السمنة، مرض السكري، وتسوس الأسنان.
مقدار السكر الذي يجب تناوله يوميًا:
تختلف التوصيات حسب الجهة الصحية والموقع الجغرافي. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، لم تحدد الولايات المتحدة قيمة يومية محددة للسكريات الإجمالية. بينما في المملكة المتحدة، يبلغ المدخول المرجعي (RI) للسكريات الإجمالية 90 جرامًا يوميًا.
أما في ما يتعلق بالسكريات المضافة، فتوصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحد من تناول السكريات المضافة إلى:
الرجال: 37.5 جرام يوميًا (أي 150 سعرة حرارية أو 9 ملاعق صغيرة).
النساء: 25 جرامًا يوميًا (أي 100 سعرة حرارية أو 6 ملاعق صغيرة).
توصي الإرشادات الغذائية بأن لا تتجاوز السكريات المضافة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا، يجب ألا يتجاوز تناول السكر 50 جرامًا (أي 200 سعرة حرارية أو 12.5 ملعقة صغيرة).
مع ذلك، تتباين بعض التوصيات الأخرى بشكل أقل. مثلاً، توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة باستهلاك أقل من 30 جرامًا من السكريات الحرة يوميًا (أي 120 سعرًا حراريًا). كما توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن تشكل السكريات المضافة أقل من 5% من إجمالي السعرات الحرارية.
كيفية تقليل السكريات المضافة في النظام الغذائي:
في بعض الأحيان، يمكن تناول كميات صغيرة من السكريات المضافة، خاصة إذا كانت معظم الحمية تتضمن أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية. لكن من الأفضل تقليل استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة. إليك بعض النصائح لتقليل السكريات المضافة:
المشروبات المحلاة بالسكر: مثل الصودا، العصائر المحلاة، المشروبات الرياضية.
الحلويات والمخبوزات: مثل الحلوى، الكعك، والفطائر.
حبوب الإفطار: والمنتجات الجاهزة التي تحتوي على سكريات مضافة.
الحليب المحلى: ومنتجات الألبان المضاف إليها نكهات أو سكر.
بدلاً من ذلك، يمكنك استبدال المشروبات المحلاة بالماء، والحد من إضافة السكر إلى الشاي أو القهوة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تناول الأطعمة الطبيعية الحلوة مثل الفواكه كبديل للسكريات المضافة.
على الرغم من أن السكر يعتبر جزءًا طبيعيًا من النظام الغذائي، إلا أن تقليله يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين الصحة العامة. من خلال اتباع التوجيهات الصحية المناسبة، يمكن تقليل استهلاك السكر المضاف بسهولة والمحافظة على نمط حياة صحي.